En 2017, je me suis lancé un défi ambitieux : performer sur plusieurs courses majeures du trail, le Marathon du Mont Blanc fin juin, Sierre-Zinal en août, et les 70km d’Olne-Spa-Olne fin novembre (course belge, équivalent de la SaintéLyon en France), en visant une place parmi les meilleurs avec un plan d’entraînement trail à la montagne en terrain plat.
À cette époque, mon environnement d’entraînement était pourtant à l’opposé des exigences de ces épreuves. Je vivais en Belgique, un pays sans relief marqué, sans longues ascensions, et sans terrain réellement technique comparable aux sentiers de montagne. Malgré cela, j’ai notamment réussi à me rapprocher du top 50 d’une course populaire dans le monde du trail : une 59e place au Marathon du Mont Blanc. Cette année 2017 a aussi été une saison marquée par plusieurs autres performances solides. Cette réussite repose sur une approche d’entraînement trail atypique, largement inspirée de l’athlétisme et du travail sur route, et non sur une préparation spécifique en montagne.
Cet article détaille cette méthode de plan d’entraînement trail à la montagne en terrain plat, en expliquant précisément pourquoi elle fonctionne, quelles adaptations physiologiques elle développe, et comment elle peut mener à la performance en trail.
Mon plan d’entraînement trail : 6 mois de préparation sur ma meilleure année avec un plan d’entraînement trail à la montagne en terrain plat
Avant de rentrer dans les détails, je souhaitais commencer par dévoiler, à ceux que cela intéresse, mon programme d’entraînement complet sur 6 mois, sous forme de calendrier, réalisé en 2017 et basé sur un plan d’entraînement trail en terrain plat. En résumé, il comprend 2 mois d’entraînement pour le Marathon du Mont-Blanc, suivis de 2 mois pour Sierre-Zinal, puis 2 mois supplémentaires pour Olne-Spa-Olne, un équivalent de la SaintéLyon en France, qui a lieu à la même date. Le tout avec 6 à 7 entrainements par semaine !
Plan d’entraînement saison de trail sur 6 mois
Mon plan d’entrainement de 6 à 7 entrainements par semaine pendant 6 mois, sous forme de calendrier, pour performer lors d’une saison de trail.
Ce plan d’entraînement a été construit autour de trois objectifs : le Marathon du Mont-Blanc, Sierre-Zinal et Olne-Spa-Olne (BE, un équivalent de la SaintéLyon).
Sans surprise, c’est sur le format SaintéLyon que ma préparation a été la plus impactante, mais mes autres résultats prouvent que la méthode évoquée, basée essentiellement sur le développement de la VMA, permet d’accéder à un haut niveau de performance.
L’année 2017, c’est tout simplement l’année où j’ai été le plus performant, celle où j’ai réussi à me rapprocher du top 50 sur le Marathon du Mont Blanc. Avant toute chose, je préfère être clair : ce plan n’a pas pour but d’être suivi à la lettre. On a tous un niveau différent, un passé différent, et une vie à côté qui influence énormément l’entraînement.
Par contre, là où il peut vraiment vous aider, c’est pour comprendre comment construire une année complète, comment enchaîner les cycles, gérer le volume, les intensités… et surtout voir concrètement ce qu’il y a derrière une progression.
Parce qu’au final, c’est aussi ça que ça montre : il n’y a pas de performance sans travail.
Une saison 2017 référence en trail et course à pied
L’année 2017 reste une année charnière dans ma progression, construite autour d’un plan d’entraînement trail en terrain plat. Issue de plusieurs années orientées vers l’athlétisme et la course sur route, cette transition vers le trail s’est faite sans rupture méthodologique. Mes performances reflètent une hybridation entre vitesse et endurance.
Sur trail, j’ai obtenu des classements réguliers parmi les meilleurs en Belgique, tout en étant capable de performer sur des formats variés allant du court au long (max 70km cette année-là). En parallèle, mon chrono de 35 minutes sur 10 kilomètres réalisé cette année là aussi démontre un bon niveau de vitesse, rarement prioritaire chez les traileurs.
Ce double profil constitue la base de mon approche : un moteur développé sur le plat, transposé ensuite en terrain montagneux grâce à ce plan d’entraînement trail en terrain plat.
Pourquoi ce plan d’entraînement trail en terrain plat peut suffire pour le trail en montagne
CContrairement à l’idée dominante selon laquelle la performance en trail repose essentiellement sur le dénivelé et la technicité, mon expérience confirme, comme le soulignent également les coachs experts, qu’un autre facteur est déterminant : la puissance du système aérobie.
Mon entraînement, basé sur un plan d’entraînement trail en terrain plat, était principalement composé de séances sur piste, de sorties sur terrain plat et de répétitions de côtes (ou escaliers) relativement courtes, ne dépassant que rarement les 100 mètres de dénivelé positif. Ce manque de spécificité était compensé par un volume d’entraînement très important et une intensité maîtrisée.
Cette approche, bien que non optimisée pour le trail en théorie, permet de développer des qualités fondamentales qui conditionnent directement la performance.
La VMA comme fondation de la performance en trail
Le point central de ma progression, avec ce plan d’entraînement trail à la montagne en terrain plat, ça a été le travail de la VMA. Pour faire simple et le rappeler, la VMA correspond à la vitesse maximale à laquelle ton corps utilise un maximum d’oxygène. En l’améliorant, notre cœur devient plus efficace, nos muscles sont mieux alimentés en oxygène, et notre corps produit mieux de l’énergie. Au final, tout ça te permet surtout de tenir un effort plus longtemps et d’être plus efficace dans la durée.
En trail, même dans les grosses montées, on n’est presque jamais à fond. On court toujours à une certaine intensité, en dessous de son maximum. Donc plus ta VMA est élevée, plus tu pourras aller vite… même en montée. C’est quelque chose qu’on oublie souvent, mais ça explique pourquoi un coureur venant de la route peut très bien performer, voire être plus rapide que quelqu’un de très habitué à la montagne.
Les adaptations physiologiques induites par cette méthode sans entraînement spécifique en montagne
Cette méthode basée sur un plan d’entraînement trail en terrain plat fonctionne surtout grâce aux adaptations que le corps développe avec le temps.
Le travail sur le plat et à haute intensité renforce d’abord le système cardiovasculaire. Le cœur devient plus efficace et envoie plus de sang à chaque battement, ce qui améliore l’apport en oxygène aux muscles.
En parallèle, le volume d’entraînement aide le corps à mieux utiliser cet oxygène et à produire de l’énergie plus efficacement, même sur des efforts longs et en terrain difficile.
Au niveau des jambes, même sans longues montées en montagne, les côtes courtes et les enchaînements de montées et descentes font déjà bien travailler les muscles. Les quadriceps sont très sollicités en descente, tandis que les mollets et les fessiers participent à la montée.
Ce travail ne remplace pas un entraînement spécifique en montagne, mais il permet de construire une base solide pour encaisser le trail.
Le rôle déterminant du volume d’entraînement
L’un des éléments clés de ma progression réside dans ce plan d’entraînement trail en terrain plat et dans le volume d’entraînement. En l’absence de dénivelé significatif, j’ai compensé par une accumulation importante de kilomètres.
Ce volume permet de développer l’endurance fondamentale, d’améliorer l’utilisation des lipides comme source d’énergie et de retarder l’épuisement des réserves de glycogène. Ces adaptations sont essentielles en trail, notamment sur les formats longs où la gestion énergétique est un facteur limitant majeur.
Un volume élevé renforce également la résistance musculaire et la capacité à maintenir un effort sur la durée, ce qui constitue un avantage déterminant face à des parcours exigeants.
Comprendre la hiérarchie des qualités en trail
Avec le recul, cette expérience autour d’un plan d’entraînement trail en terrain plat met en évidence une hiérarchie claire des qualités nécessaires à la performance. Le développement du moteur aérobie constitue la base. Vient ensuite l’endurance, construite par le volume d’entraînement. Enfin, la spécificité liée au terrain et au dénivelé intervient comme un facteur d’optimisation.
Beaucoup de traileurs inversent cette logique en privilégiant d’emblée le travail spécifique en montagne. Or, sans une base physiologique solide, ce type d’entraînement limite rapidement la progression.
Les limites d’une préparation trail à la montagne sans montagne
Si cette approche basée sur un plan d’entraînement trail en terrain plat permet d’atteindre un niveau de performance élevé, elle présente néanmoins des limites. L’absence de travail technique se fait ressentir dans les descentes, où l’efficacité et la gestion du risque sont déterminantes.
De même, le manque d’exposition à de longues montées réduit l’économie de course dans ces situations spécifiques. Cela se traduit par une perte d’efficacité sur les profils les plus exigeants, ce qui explique en partie la difficulté à franchir un cap vers le top 50.
Vers une approche optimisée de l’entraînement trail
Avec l’expérience, il apparaît clairement qu’une combinaison des méthodes constitue la stratégie la plus efficace, même en gardant un plan d’entraînement trail en terrain plat comme base.
Le maintien d’un entraînement inspiré de l’athlétisme permet de conserver un haut niveau de VMA et de puissance aérobie.
À cela doit s’ajouter un travail spécifique incluant des montées plus longues, même simulées, ainsi qu’un entraînement technique visant à améliorer la gestion des descentes et l’efficacité sur terrain irrégulier.
L’objectif est de ne pas opposer ces approches, mais de les intégrer intelligemment afin de construire un programme complet et diversifié.
Plan d’entraînement trail : une progression construite sur plusieurs années
Il est important de préciser que cette performance en 2017 n’est pas arrivée en 6 mois. Elle est le résultat de plusieurs années de pratique avec une augmentation progressive du volume d’entraînement. Entre 2013 et 2017, mon kilométrage annuel est passé de 3 000 km à 4 250 km. Cette régularité a permis à mon corps de développer des adaptations profondes, tant au niveau cardiovasculaire que musculaire, et d’augmenter progressivement sa capacité à encaisser la charge.
Je n’ai pourtant aucune prédisposition particulière. À mes débuts, je terminais souvent parmi les derniers en cross avec mon club. Ce qui a fait la différence n’est pas un talent naturel, mais la constance et la volonté de progresser sur le long terme. La performance que j’ai atteinte en trail est avant tout le résultat d’années d’entraînement structuré et accumulé.
Ma vision aujourd’hui (2026) de l’entraînement et des apps running
Avec le temps, j’ai aussi testé pas mal de choses, notamment les applications d’entraînement. Et aujourd’hui, j’ai un avis assez simple là-dessus : une app te prépare à un objectif… mais ne te fait pas forcément progresser pour l’atteindre.
Par exemple, pour un plan marathon en 3h, j’ai souvent l’impression qu’il est construit pour quelqu’un qui vaut déjà 3h. Si tu pars de 3h15, ça devient très compliqué d’y arriver juste avec ça.
Je trouve aussi que ces plans sont souvent assez génériques. Ils sont bien faits, et c’est super qu’ils prennent en compte le risque de blessure sans trop charger, mais parfois c’est un peu trop prudent… et ça peut limiter la progression. Aujourd’hui, ma façon de fonctionner a évolué.
Je ne suis plus vraiment dans du coaching classique ni dans des plans tout faits. J’utilise l’IA comme un outil pour structurer mes entraînements. Ce n’est pas elle qui décide à ma place. Moi, je reste le cerveau, avec mon expérience et surtout mes sensations. Mais ça m’aide à mettre de la cohérence dans mon planning, à organiser les choses autour d’un objectif précis. C’est une méthode qui me convient bien aujourd’hui, mais qui ne conviendra pas forcément à tout le monde.
Conclusion : construire le moteur avant de penser à l’entraînement en montagne
Cette expérience démontre qu’il est possible de faire de bons résultats en trail sans vivre en montagne grâce à un plan d’entraînement trail optimisé en terrain plat. La clé réside dans le développement d’un moteur physiologique puissant, capable de compenser en grande partie le manque de spécificité.
La montagne permet d’affiner les qualités, mais elle ne remplace pas les fondations. En 2017, sans en avoir pleinement conscience, j’avais construit ces bases, ce qui m’a permis de rivaliser avec des coureurs pourtant mieux préparés au terrain.
Cette approche n’est pas parfaite, mais elle constitue une preuve concrète qu’une préparation différente peut mener à un bon niveau de performance en trail.
