Vous rêvez de vivre une aventure trail en montagne ? Celle-ci vous attire mais le citadin que vous êtes ignore comment s’entraîner pour y parvenir ? Cet article vise à vous guider vers les bonnes pratiques, et vous présenter mon expérience personnelle en tant qu’habitant dudit plat pays de Belgique.
Le trail, c’est quoi ?
Tout d’abord, le trail c’est quoi ? Je le définirais par simplicité comme étant de la course à pied en milieu naturel (montagne, forêt, campagne, désert…) avec un minimum possible d’asphaltes. Le parcours peut couvrir des distances courtes, ou bien longues jusqu’à plus de 80 kilomètres (d’où la notion d’ultra-trail). Souvent, le trail inclus une partie de dénivelé ; lequel il faut prendre en considération dans la planification de vos entraînements.
Mon expérience trail en montagne
Entre 2017 et 2019, j’ai couru 6 trail à l’étranger. Dans l’ordre :
- 46 kilomètres du Mont Ventoux (2.200 mètres D+)
- 42 kilomètres du Mont Blanc (2.730 mètres D+)
- 31 kilomètres de Sierre Zinal (2.200 mètres D+)
- 70 kilomètres de la Transvulcania (4.350 mètres D+)
- 56 kilomètres de l’OCC (3.500 mètres D+)
- 90 kilomètres du Mont Blanc (6.220 mètres D+)
Pour m’y préparer, j’admets avoir opté pour une pratique dite « boulimique » en kilométrage. Autrement dit, je compensais le dénivelé peu présent en Belgique par de longues distances à plat. Ce n’est certainement pas la méthode qui conviendra à tout un chacun, mais elle m’a permis de réaliser de belles performances sur ces trail.
En 2017, j’ai atteint mon chiffre record de 4200 kilomètres parcouru en une année, soit environ 80 kilomètres par semaine (et « seulement » 75.000 mètres de dénivelés positifs). Je vous rassure tout de suite : il n’est pas nécessaire de courir autant de kilomètres pour courir un trail en montagne. D’ailleurs, j’ai depuis peu changé mes habitudes, en variant notamment mes activités sportives (vélo, natation, randonnée, etc…). Je cours davantage sur des parcours à dénivelé avec moins de kilomètres.
Comme précité, il ne vous sera pas nécessaire de courir autant de kilomètres pour toucher votre rêve de parcourir un trail en montagne du bout de vos doigts de pieds. En effet, à titre d’exemple, ma méthode m’a permis d’arriver aux portes du top 50 sur des courses internationales aussi prestigieuses que les 42 kilomètres et 90 kilomètres du Mont Blanc. Mais si votre objectif est de simplement arriver au bout de ces courses et d’y prendre un maximum de plaisir, il ne vous sera pas nécessaire de vous entraîner autant. Bien qu’il faudra toutefois veillez à conserver une préparation rigoureuse.
Combien de temps faut-il compter pour se préparer à un trail en montagne ?
La durée de préparation requise dépend fortement de votre passé sportif.
En ce qui me concerne, ma pratique régulière de la course à pied remonte à 2013. Avant de me lancer dans le trail en 2016, je suis passé par la case départ « athlétisme » où j’ai couru de nombreuses compétitions sur piste, cross ainsi que des joggings. Au fur et à mesure des années, j’ai pris plaisir à intensifier mes entraînements en vue de convertir ma pratique vers des courses longue distance en nature.
Il faut parfois être patient, rigoureux et endurant pour vous préparer à un objectif d’une telle ampleur. C’est un travail de longue haleine. Il est important de ne pas mettre la charrue avant les bœufs, et ne pas vouloir faire un ultra-trail alors que vous n’avez jamais couru un trail « court ».
Avec une expérience déjà acquise en course à pied, je dirais qu’il est nécessaire de s’entraîner pendant au moins 1 an pour passer du coureur occasionnel de jogging à coureur de trail en montagne sur des courses d’un format inférieur à 50 kilomètres. Si vous avez soif de plus longue distance, comptez au moins une année supplémentaire pour un ultra-trail compris entre 50 et 100 kilomètres.
Votre corps est-il capable de courir un trail en montagne ?
La plupart des gens qui n’ont jamais couru une distance supérieure à 20 kilomètres se demandent souvent comment il est possible d’arriver au bout d’un ultra-trail, parfois long de plus de 100 kilomètres comme le célèbre UTMB (Ultra-Tour du Mont-Blanc). Sachez alors que courir sur des sentiers est bien moins traumatisant que courir un jogging sur asphalte. A la longue, votre corps s’habitue à la distance. Si vous persévérez, vous serez surpris de voir que vous en êtes aussi capable. L’être humain est né pour courir.
Pour avoir couru un marathon trail en montagne au Mont Blanc et un marathon à plat sur asphalte à Rotterdam, je peux vous affirmer que le marathon sur route m’a laissé davantage de traces. C’est nettement plus traumatisant. Un trail nature se court par ailleurs différemment. C’est moins intensif, moins cardio et vous tapez moins violemment le sol. Les moments de répits sont de plus bien plus nombreux.
Le marathon de Rotterdam m’a en effet laissé sans jambe pendant plusieurs jours, avec un repos forcé. A titre comparatif, au lendemain du Marathon du Mont Blanc, j’ai profité de mes « vacances » à Chamonix et pris plaisir à monter le Brevent en courant, soit 10 kilomètres pour 1500 mètres de dénivelés positif.
Comment s’entraîner pour un trail en montagne ?
Quelques recommandations
Notre plat pays qu’est la Belgique ne permet pas de s’entraîner aussi efficacement qu’un athlète pourrait le faire en vivant à la montagne. Sachez par ailleurs que de nombreux sportifs belges s’en contente et performent malgré tout sur des courses trail en montagne.
Mon premier conseil est de miser sur des parcours à dénivelés. Fini vos footings sur le ravel au bord de l’eau, il faut se lancer à l’assaut des pentes. Même si vous ne parcourez que 100 à 200 mètres de dénivelés positifs sur votre sortie de 10 kilomètres, c’est déjà ca de pris. Habituez votre corps à monter et à descendre.
De plus, des séances courantes de « up & down » se voudront nécessaires. Ces séances vous permettront d’engranger un maximum de dénivelés en couvrant de courtes distances.
A titre d’exemple, pour me préparer au 90 kilomètres du Mont Blanc, je me suis « amusé » à monter-descendre la montagne de Bueren de Liège, à 20 reprises. Le but étant de monter les escaliers à allure régulière, sans jamais rentrer dans le « rouge » au niveau de vos pulsations.
Les montées d’escaliers diffèrent par ailleurs fortement d’une pente classique. Des aller-retour rue Pierreuse à Liège permet de réaliser un exercice similaire sur une montée sèche.
En Belgique, l’idéal est de par exemple se rendre à Coo et se lancer dans des montées répétitives de la côte le long du téléphérique. La montée vous permet de couvrir 250 mètres de dénivelés positifs sur un kilomètre à peine. C’est assez rare en Belgique : on l’appelle le KV (Kilomètre Vertical) belge.
Enfin, n’oubliez pas d’entraîner vos descentes. Sur les courses trail en montagne, les descentes peuvent être longues. Sur les 90 kilomètres du Mont Blanc par exemple, le final consiste à dévaler 1000 mètres de dénivelé négatif en quelques kilomètres à peine. Il convient de s’y préparer correctement. Pour ce faire, faites de même qu’avec vos entraînements « D+ » et planifiez des séances « D-« . Un spot idéal que je recommande est à Chaudfontaine. En partant de son fort, les sentiers techniques qui arrivent au bas dans la vallée sont adaptées à la pratique, et en font un spot idéal pour ce genre d’entraînement.
Optimisez vos entraînements durant 8 à 10 semaines à l’approche du jour J
A l’approche du grand jour, ma méthode consiste à optimiser ma préparation 8 à 10 semaines avant le jour J. J’augmente petit à petit mon kilométrage hebdomadaire entre la 1ère et 7ème semaine. Autrement dit, j’atteins mon kilométrage maximal au bout de la 7 ème semaine, que j’appelle semaine « choc », à 3 semaines du jour J. Ensuite, je relâche le kilométrage petit à petit jusqu’au grand jour.
Pour vous donner un exemple sur mes cas passés : à la première semaine de préparation j’étais à 70 kilomètres, jusqu’à atteindre un maximum à 120 kilomètres. Entre la 8ème et 9ème semaine, je diminuais petit à petit, jusqu’à revenir à +/- 60 kilomètres. La semaine de la course, je diminuais par ailleurs drastiquement la dose, et me contentais d’un « footing » de 7-8 kilomètres jusqu’au jour J. Je m’octroyais par ailleurs 1 à 2 jours de repos sur la semaine dont un forcé 48 heures avant l’événement. En général, je recommande toujours de courir 30 minutes le jour précédent votre course.
Comment différencier l’entrainement d’un trail et d’un ultra-trail ?
Entre courir un 42 kilomètres du Mont Blanc et un 90 kilomètres du Mont Blanc je n’ai pas changé radicalement ma façon de m’entraîner.
Les grosses différences sont notamment dans les entraînements « up & down » où je tentais de réaliser davantage de dénivelé sur ma séance qu’à l’habitude. De plus, je misais moins sur les séances de vitesses, et davantage sur les sorties longues. Je combinais par exemple plus souvent des séances vélo et course à pied.
L’idée étant de courir sur la fatigue causée par le vélo. En effet, il est important d’habituer son corps à courir sur des muscles fatigués. Mais attention, pas trop : sinon vous risquez la blessure. Ce qui serait mal venu à l’approche de votre compétition.
Semaine d’entraînement type en période de charge
Je vous propose ici d’exposer mes semaines d’entrainement réalisées au pic de charge avant mes objectifs des 42 kilomètres du Mont Blanc et 90 kilomètres du Mont Blanc. Vous pouvez bien sur vous en inspirer mais veillez à adapter les allures et distance à votre niveau. En effet, ces semaines « chocs » ont été réalisées dans un objectif de performance et non dans l’optique d’être « seulement » finisher d’un trail en montagne.
Chacune des séances de vitesses peut se réaliser sur piste d’athlétisme, ou mieux encore en nature.
Semaine « choc » pour les 42 kilomètres du Mont Blanc
- Lundi : 10 kilomètres « cool »
- Mardi : 2x(10x300m)/r45’’/R2’
- Mercredi : 16 kilomètres « cool »
- Jeudi : 2x2000m + 2x5000m / R2’30’’ (en nature)
- Vendredi : Repos
- Samedi : matin 10km cool + soir 15km avec 8x400m en côte
- Dimanche : Sortie longue 35 kilomètre trail (> 1200 mètres D+)
Semaine « choc » pour les 90 kilomètres du Mont Blanc
- Lundi : 12 kilomètres « cool »
- Mardi : 2x(1200-1000-800-600)/300m
- Mercredi : midi 8 kilomètres « cool » + soir 9 kilomètres « cool »
- Jeudi : 100 kilomètres vélo + 14km « cool »
- Vendredi : 20 kilomètres avec 4×10’/1’ allure course
- Samedi : 2,5 km natation + 14km « cool »
- Dimanche : Sortie longue 40 kilomètre trail (> 1500 mètres D+)
Vous remarquerez qu’il n’y a pas de grosses différences de charge entre préparer un 42 kilomètres du Mont Blanc ou un 90 kilomètres. Je pense que la grosse différence est plutôt dans l’expérience. En effet, courir les 42 kilomètres du Mont Blanc en 2017 a été un entraînement bénéfique pour la course des 90 kilomètres qui a suivi en 2019.
De nombreuses méthodes consistent à concentrer la charge « choc » sur un week-end uniquement, du vendredi au dimanche. Donc plutôt que de réaliser des semaines « choc » vous réalisez des week-end « choc ». Je vous conseiller alors d’en réaliser deux ou trois afin de vous préparez au mieux à votre objectif.
Comme déjà dit, n’hésitez pas à remplacer des séances de course par du vélo ou de la natation. L’entraînement croisé a de bons bénéfices et prévient des blessures si vous êtes de tendance fragile.
Conclusion
Du long de cet article j’espère vous avoir inspiré sur la façon d’entreprendre vos futurs entraînement en vue d’un trail en montagne. J’espère malgré tout vous avoir fait prendre conscience qu’il est nécessaire de prendre au sérieux sa préparation quand on veut se lancer dans une telle aventure, mais sachez que ca en vaut clairement la peine. La course des 90 kilomètres du Mont Blanc a sans doute été l’une de mes plus belles expériences de vie.
Notez par ailleurs que les entraînements type présentés dans cet article ont été réalisés à des fins de performances. Prenez du recul par rapport à ceux-ci si votre objectif consiste simplement à devenir « finisher » d’une course trail en montagne. Par ailleurs, les recommandations données vous seront quoi qu’il en soit bien utiles. Car pour être « finisher » il faut être préparé à la distance, et aux spécificités trail du parcours sur lequel vous vous lancez.
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